Ca și șoarecii de bibliotecă, există și cei pentru sală „gym rat” pasionați de adrenalină, profesioniști ai rezistenței, de la luptători de MMA și skateri, până la practicanți de parkour… o mulțime de tipuri de antrenamente create și perfecționate de antrenori profesioniști.
Pe lângă toate acestea, alergarea la un maraton aproape că sună… simpatic, nu-i așa?
Și nimeni nu te va judeca dacă ideea de a te lupta în cușcă nu e tocmai pe gustul tău. Adevărul este că, la fel ca majoritatea dintre noi, îți dorești probabil să te tonifiezi, să mai pierzi câteva kilograme și să faci din mișcare o parte firească dintr-un stil de viață sănătos. Dar înainte să angajezi un antrenor personal sau un specialist în nutriție, e bine să cunoști principalele tipuri de antrenament fitness:
- Tonifierea și condiționarea – probabil cele mai căutate obiective atunci când oamenii întreabă un antrenor personal ce ar trebui să facă.
- Creșterea rezistenței – ideală pentru cei care vor să își îmbunătățească sănătatea cardiovasculară și capacitatea musculară.
- Flexibilitatea – esențială nu doar pentru prevenirea accidentărilor, ci și pentru a avea o mobilitate mai bună în viața de zi cu zi.
- Inteligența corporală – un tip de antrenament care dezvoltă viteza, agilitatea și coordonarea, mai ales dacă este combinat cu celelalte trei.
Să înțelegi ce vrei de la corpul tău – cum să funcționeze și ce formă să aibă – te va ajuta enorm atunci când cauți un antrenor personal potrivit. În plus, îți scurtează timpul de căutare și te ajută să rămâi concentrat pe rezultate pe măsură ce te apropii, treptat, de cea mai bună versiune a ta.
Cine știe, poate într-o zi vei decide chiar să transformi fitnessul într-o carieră – fără să fie nevoie să devii un super-atlet. Sau poate ești deja într-o formă excelentă și te întrebi: „Oare aș putea să devin antrenor personal?”.
Dacă da, foarte bine! De fapt, foarte bine oricum — pentru că ai ales să faci din fitness o parte importantă a vieții tale, fie că îl transformi într-o profesie sau îl păstrezi ca pasiune.
Indiferent de direcția în care te îndrepți, Superprof are câteva recomandări utile pentru tine.
Tipurile de antrenament: antrenament de rezistență
Înainte să pornești cu adevărat pe drumul tău către o formă fizică mai bună, e important să știi ce tip de fitness ți se potrivește. Desigur, orice rutină bine executată și practicată cu consecvență te duce spre un nivel de fitness, scopul final este să fii într-o formă mai bună. Dar identificarea tipului tău de antrenament preferat îți va arăta direcția corectă și îți va simplifica progresul.
Mai jos găsești câteva dintre principalele tipuri de antrenament fitness, împreună cu exemple de discipline și activități care te pot ajuta să îți începi sau să îți rafinezi parcursul către un stil de viață activ și armonios.
Antrenamente pentru rezistență (Endurance Training)
Rezistența cardiovasculară este acel tip de fitness care îi permite corpului să utilizeze oxigenul eficient în timpul unor perioade mai lungi de efort. „Cardio” este modul prin care îți crești energia: oxigenul ajunge rapid la mușchi, iar aceștia obosesc mult mai greu.
Dacă vrei să îți dezvolți rezistența cardiorespiratorie, orice formă de exercițiu aerobic te poate duce acolo. Printre cele mai populare se numără dansul, alergarea, ciclismul, înotul, săritul corzii și exercițiile calistenice. La nivel mai intens se află HIIT – antrenamentele pe intervale de mare intensitate. De asemenea, bicicleta eliptică și boxul sunt alegeri excelente pentru un antrenament cardio complet.
Dacă exercițiile cardio țintesc inima și sistemul vascular pentru a livra oxigen eficient, rezistența musculară se concentrează pe abilitatea mușchilor de a susține efort prelungit, reducând riscul de accidentări și febră musculară.
Poți îmbunătăți rezistența musculară prin flotări, tracțiuni, plank, exerciții cu kettlebell sau prin „farmer’s walk”, mersul cu greutăți în mâini (gantere, kettlebell-uri sau chiar valize încărcate).
Este important să știi că rezistența musculară este diferită de forța musculară, care se referă la capacitatea mușchilor de a produce putere. Cea mai evidentă modalitate de a dezvolta forța este antrenamentul cu greutăți. Iar acest lucru nu înseamnă doar brațe și abdomen: și musculatura picioarelor are nevoie de exerciții de forță.
Un antrenor personal îți poate adapta rutina în funcție de sănătatea, obiectivele și nivelul tău actual, astfel încât fiecare antrenament să te apropie de rezultatele dorite.
Tonifiere și condiționare
După cum am menționat în introducere, majoritatea oamenilor își doresc să își tonifieze corpul, să își îmbunătățească starea de sănătate și, uneori, să mai scape de câteva kilograme. Dacă și tu ai aceste obiective, ai la dispoziție multe discipline care te pot ajuta.
Artele marțiale non-combat, precum stilurile tradiționale de karate, judo sau Tai Chi, sunt excelente pentru tonifiere și echilibru. Anumite forme de yoga sunt, de asemenea, alegeri ideale pentru a-ți sculpta corpul, dar și pentru a reduce stresul și a-ți îmbunătăți starea mentală.
Și alte activități precum alergarea sau antrenamentele cu greutăți contribuie la tonifiere. Totuși, dacă revii la sport după o perioadă lungă de pauză, cel mai bine este să începi cu exerciții cu impact redus. Poți intensifica treptat programul împreună cu un antrenor personal.
Flexibilitate
După o anumită vârstă sau după o perioadă lungă de sedentarism, flexibilitatea corpului scade în mod natural, crescând riscul de accidentări. Nu există o rutină miraculoasă care să te transforme într-un contorsionist, dar există multe antrenamente ce îți pot îmbunătăți vizibil mobilitatea.
Printre acestea se numără anumite stiluri de yoga, gimnastica, stretchingul și Tai Chi. Dansul, în special stilurile expresive precum dansul contemporan sau hip-hop, poate avea și el un impact surprinzător de bun asupra flexibilității. Iar dacă ești deschis la ceva nou, poți încerca și pole dance!
Dezvoltarea Inteligenței Corporale
Inteligența corporală este, de fapt, unul dintre cele mai puțin discutate tipuri de inteligență. Ea reprezintă capacitatea de a-ți folosi corpul cu precizie, coordonare, viteză și agilitate. Simone Biles, campioana gimnasticii, este un exemplu perfect al acestei forme de inteligență duse la nivel de artă.
O poți privi ca pe un „ABCD” al fitnessului: Agilitate, Balanță, Coordonare și Dexteritate.
Pentru a dezvolta inteligența corporală, poți include în antrenamente sacul de box, sacul de viteză, exercițiile de echilibru și anumite stiluri de yoga. Sporturile care cer precizie precum tirul cu arcul, fotbalul, baschetul sau tenisul sunt, de asemenea, excelente pentru coordonare și dexteritate.
Dacă vrei să duci totul la un nivel mai intens, poți încerca un bootcamp. Parcurgerea obstacolelor și exercițiile dinamice din aceste programe îți cresc atât rezistența, cât și precizia mișcărilor.
Unde te poți antrena?
Care este diferența dintre o sală de fitness și un dojo? Poți face exerciții aerobice într-o sală axată pe ridicat greutăți? Poți veni cu antrenorul tău personal într-o sală boutique? Și ce fel de sală ai nevoie dacă îți dorești un antrenament complet, pentru tot corpul?
Sălile de sport nu sunt „o soluție universală”; unele îți oferă mai multe tipuri de antrenamente, în timp ce altele sunt dedicate unei singure discipline, de exemplu box, escaladă sau arte marțiale. Există și săli destinate exclusiv femeilor; dacă nu te încadrezi în criteriu, nu vei putea să te antrenezi acolo.
În plus, multe săli au propriii lor antrenori personali și instructori. Dacă ai lucrat deja o perioadă cu un antrenor personal, poate ai făcut aerobic sau exerciții acasă și vrei să continui programul împreună cu el într-o sală nouă, va trebui să verifici înainte dacă sala respectivă permite accesul antrenorilor externi.
Haide să trecem în revistă câteva dintre cele mai populare tipuri de săli care oferă o gamă variată de antrenamente și opțiuni.
Dacă nu ar fi existat pandemia din 2020, cele mai mari mari rețele de săli de fitness din România ar fi continuat dezvoltarea fără întreruperi. Totul pornise ca un proiect bine planificat: investiții consistente, extinderi rapide și o strategie clară de creștere.
Combinația dintre săli de fitness moderne și servicii conexe părea imbatabilă. Și într-adevăr, ce modalitate mai bună de a atrage atât pasionați de sport, cât și persoane aflate la început de drum în fitness? Poate chiar și părinți sau persoane ocupate care găseau timp pentru antrenament înainte de a-și rezolva alte treburi ale zilei.
Sălile boutique sunt foarte populare și în România, iar conceptul părea să aibă doar de câștigat. Ideea era solidă, finanțarea exista, iar managementul avea experiența necesară. Dar pandemia nu a ținut cont de planuri.
Chiar dacă unele rețele au avut de suferit, România are și acum numeroase lanțuri de fitness puternice, răspândite în toată țara.
World Class este un exemplu excelent. Apropiindu-se de două decenii de activitate în România, rămâne o rețea stabilă și în continuă evoluție. Multe centre oferă atât greutăți libere și aparate de forță, cât și zone de cardio, piscine, clase de grup – de la yoga și dans, până la cycling și HIIT – plus antrenori personali care te pot ghida de la stabilirea obiectivelor până la atingerea lor.
Apoi există Stay Fit Gym, un alt lanț foarte răspândit în România. Parte sală de fitness, parte spațiu de wellbeing și parte comunitate activă, aceste centre sunt gândite pentru a lucra atât corpul, cât și mintea. Cu zeci de locații în toată țara, șansele sunt mari să ai unul destul de aproape.
Iar dacă acestea nu se află în zona ta, mai există și alte rețele bine cunoscute, precum 18GYM sau Clever Fit, fiecare cu propriul stil și cu echipamente adaptate diferitelor tipuri de antrenament.
Dacă niciuna dintre acestea nu se potrivește, poți consulta o listă mai extinsă de lanțuri de săli de fitness din România pentru a o găsi pe cea ideală pentru tine.
Lucrează cu un antrenor personal
Sălile de sport care abia așteaptă să te convingă să semnezi un abonament pe un an, doar ca să încaseze taxa, au contribuit la reputația proastă a industriei. Mai ales atunci când vine momentul ca sala să își familiarizeze clienții cu echipamentele și să se asigure că le folosesc în siguranță și eficient, brusc, atenția aceea insistentă dispare complet.
În realitate, situația nu este chiar atât de gravă dacă ești deja obișnuit cu echipamentele standard dintr-o sală și cu regulile de bază. Dacă ai obiectivele de sănătate bine stabilite și știi exact ce cauți, poate fi în regulă să fii „lăsat liber” într-o sală mare, plină de aparate care pot deveni periculoase doar dacă nu sunt folosite corect.
Dar dacă ai doar o idee vagă despre ce vrei să obții din rutina ta de antrenament și nicio idee despre cum ar trebui să arate un astfel de program, ai nevoie cu siguranță de puțină îndrumare, mai ales dacă vrei să începi cu exerciții aerobice. La urma urmei, acesta este și motivul pentru care există atâtea videoclipuri de Zumba, nu?
Ia în considerare antrenamentele conduse de un antrenor personal.
Titlul poate suna pretențios, personal driver, personal chef, personal assistant… știi ideea. Dar în realitate, nu e nimic pretențios la acești profesioniști în fitness.
Cei mai buni antrenori personali urmează câțiva pași esențiali:
- discută cu tine despre obiectivele tale legate de sănătate și stare de bine
- te ajută să clarifici ce îți dorești cu adevărat de la rutina ta de fitness
- îți adresează întrebări legate de eventuale probleme de sănătate sau afecțiuni cu care te confrunți
- se interesează și de starea ta mentală, pentru a înțelege nivelul tău de stres, motivația și energia
- îți fac o evaluare fizică care includ greutatea, IMC, forța, tonusul muscular și, uneori, chiar un test de efort cardio
După ce au trecut prin acest chestionar inițial, cel mai probabil îți vor face recomandări legate de programul de exerciții. De asemenea, îți vor sugera principii nutriționale corecte și, în multe cazuri, îți vor structura chiar un plan alimentar. Așa cum vei afla mai târziu în acest articol, antrenorii personali sunt calificați să ofere recomandări de bază în materie de nutriție.
Dacă tu și antrenorul personal stabiliți că sala de fitness este, într-adevăr, locul potrivit pentru a-ți începe transformarea, acesta te va însoți într-un tur al sălii, îți va prezenta aparatele și te va ajuta să te familiarizezi cu spațiul și cu personalul.
Iar apoi începe treaba propriu-zisă. Pentru a afla în detaliu cum decurge această etapă a colaborării cu un antrenor personal, îți vom prezenta un articol separat.
Ce să mănânci înainte de antrenament?
Pe măsură ce antrenorul tău personal îți face evaluarea inițială, fii atent dacă menționează pre-workout-urile. Acestea sunt importante în orice program de fitness și absolut necesare dacă vrei să îți maximizezi efortul la sală.
Un pre-workout este ceva ce mănânci și/sau bei cu aproximativ 45 de minute înainte de antrenament, pentru a-ți oferi energia necesară efortului care urmează.
„Combustibil” este cuvântul potrivit aici. Nu este vorba doar să ai ceva în stomac, ci despre o combinație specifică de nutrienți care să îți ofere impulsul muscular de care ai nevoie pentru a parcurge întreaga rutină fără să obosești prea repede și fără să faci febră musculară excesivă.
Ideal, un pre-workout ar trebui să conțină proteine, hrana mușchilor, creatină pentru susținerea dezvoltării celulelor musculare și cofeină pentru un plus de energie. Multe pre-workout-uri conțin și alți nutrienți benefici.
Totuși, un avertisment: dacă ești sensibil la cofeină, trebuie să alegi cu atenție produsul potrivit. Unele pre-workout-uri au doze foarte mari de cofeină, suficient cât să îți dea tremurături sau să îți afecteze somnul, chiar și după un antrenament intens.
De asemenea, evită complet noul trend periculos de „dry scooping” – consumarea prafului proteic direct, fără a-l amesteca cu apă sau lapte.
Dacă ești pe fugă sau nu ai chef să citești etichete la zeci de pudre proteice, batoane sau suplimente, poți să îți pregătești singur pre-workout-urile acasă. Important este să fie bogate în carbohidrați și proteine. Un băț de țelină cu unt de arahide sau cremă de brânză nu te va susține într-un antrenament complet.
Poate suna contraintuitiv să consumi proteine și carbohidrați înainte de antrenament, mai ales dacă obiectivul tău este să slăbești. Însă scopul lor este să îți alimenteze antrenamentul, nu să îți inducă starea de cetoză, situația în care corpul arde grăsime pentru energie.
Dacă te gândești „Da! Vreau să ard grăsime!” și te sperie ideea de carbohidrați, conceptul de pre-workout ar trebui să clarifice orice neînțelegere.
Nivelul următor
Unul dintre motivele pentru care oamenii renunță la programul de antrenament este plictiseala. După ce ajung la un anumit nivel de formă fizică, simt că au atins un apogeu; adăugarea de repetări sau prelungirea antrenamentului nu le mai aduce beneficii. Dimpotrivă, poate suprasolicita mușchii, crescând riscul de întinderi și accidentări.
De obicei, diversificarea antrenamentelor este cea mai bună soluție împotriva monotoniei sau epuizării psihice. De exemplu, dacă îți finalizezi cu ușurință rutina de aerobic, poți adăuga înot sau antrenamente de forță. Dacă ai recăpătat flexibilitatea pe care o aveai în tinerețe, poți încerca tipuri de yoga mai intense, precum Bikram sau hot yoga.
Iar dacă îți dorești provocări fizice mai mari, poți începe antrenamente de tip circuit, plyometrice sau antrenamente pe intervale de intensitate ridicată (HIIT).
HIIT este o rutină intensă care alternează exerciții de intensitate moderată cu perioade scurte de efort anaerob foarte intens, alergări în sprint, ciclism, canotaj și altele. Spre deosebire de o clasă de Zumba sau o sesiune de yoga, HIIT nu are un timp prestabilit, dar în general nu depășește 30 de minute.
Plyometria înseamnă sărituri: box jumps, genuflexiuni cu săritură, tuck jumps, burpees sau săritul corzii. Și flotările cu bătaie din palme sunt considerate exerciții plyometrice, pentru că implică o explozie de mișcare în mijlocul unui exercițiu standard. În acest sens, seamănă cu HIIT, de fapt, mulți antrenori personali consideră că „plyo” este completarea perfectă pentru HIIT.
Exercițiile plyometrice sunt excelente pentru dezvoltarea forței, preciziei, agilității și vitezei. Le poți realiza fără echipament special; o coardă de sărit poate fi utilă, dar poți folosi și platforme, bănci sau box-uri speciale, dacă sala ta le are.
Antrenamentul de tip circuit este asemănător cu HIIT, dar nu la fel de intens. Antrenamentul este organizat sub formă de circuit, de aici și numele și include elemente de aerobic, rezistență și forță. Fiecare segment din circuit lucrează o zonă diferită: partea superioară a corpului, partea inferioară, zona abdominală și trunchiul, iar la final întregul corp simultan.
După ce finalizezi un circuit complet, faci o pauză scurtă înainte de a trece la următorul. Ca și în cazul plyometriei și HIIT-ului, nu există o durată prestabilită pentru o sesiune; de obicei durează între 20 și 30 de minute.
Secretul pentru a rămâne constant într-un program de fitness este să îl menții interesant. Odată ce finalizezi cu ușurință ceea ce se consideră exercițiu moderat, orice activitate care îți crește ritmul cardiac și îl menține ridicat pe durata antrenamentului, probabil ești pregătit să crești intensitatea.
Sau, la fel de bine, ai putea să îi ajuți și pe alții să ajungă la nivelul tău de fitness.
Cum să devii antrenor personal
Dacă ești un adevărat entuziast al fitnessului și ai citit până aici, s-ar putea să te simți ușor frustrat, parcă te adresăm doar celor care sunt la început de drum în sală. Având în vedere temele abordate, e pe deplin justificat să gândești astfel, nu-i așa?
Dar ce zici de tine, tu care ai ajuns atât de departe în călătoria ta de fitness încât ești acum pregătit și capabil să împarți din înțelepciunea experienței tale altora?
Ei bine, nu te grăbi încă, prietene al sălii. Mai întâi, trebuie să atingi un nivel demonstrabil de competență, recunoscut de autorități. Și pe ce nivel vrei să îţi atârni prosopul de sală?
Nivelul 2 îți permite să predai diverse tipuri de cursuri de exerciții într-o sală; Nivelul 3 indică faptul că ai făcut pașii în plus pentru a-ți deschide propria activitate ca antrenor personal. Evident, această a doua clasificare intră mult mai în profunzime în principiile fitnessului și nutriției.
Însă merită. După ce urmezi această formare extinsă, mai intensă, vei obține calificările necesare să îți lansezi propria activitate ca antrenor personal. Iar de acolo, cerul e limita.
Poți să îți croiești un drum independent, prin recomandări și promovare locală. Poți să îți creezi o pagină de social media pentru afacerea ta de antrenament fizic și să inviți clienți în „centru” (sau, dacă nu ai încă un spaţiu propriu, poți merge tu la ei, la domiciliu).
Exact asta fac mulți antrenori personali de pe platforma Superprof.
De fapt, mulți dintre ei se bazează pe platforma Superprof pentru a aduce clienți la ușa lor. Tot ce trebuie să faci este să creezi un profil și să îți încarci certificările. După ce sunt verificate, profilul tău devine activ. În curând, vei avea o mulțime de persoane care îți cer ajutorul.
Dacă practici o disciplină specifică — de exemplu yoga sau bodybuilding — asigură-te că te prezinți ca specialist în acel domeniu. De asemenea, poți să îți extinzi metodele de lucru online, astfel încât, în loc să te întâlnești fizic cu clienții, să intri într-o sesiune video chat favorit pentru antrenamente.
Posibilitățile pentru o carieră în antrenementul personal sunt nenumărate și, mai ales acum, după pandemie, cererea este mare. De ce să nu afli mai mult despre cum poți să îți creezi o viață ajutând pe alții să devină în formă?
Ți-a plăcut acest articol? Lasă o notă!
Încarc...