Exercițiile fizice sunt precum un rege. Nutriția precum o regină. Combină-le și vei obține un regat.
Jack Lalanne
Dacă ești un pasionat al sălii de sport, probabil că știi deja ce este un pre-workout. Cel mai probabil, ai găsit deja produsele care funcționează cel mai bine pentru tine și te asiguri să le iei înainte de fiecare antrenament.
Cu toate acestea, dacă ești ca orice persoană obișnuită, conștientă că o rutină de fitness regulată și activitatea fizică, în general, sunt benefice, poate te întrebi ce este un pre-workout.
Înseamnă oare întinderile și încălzirea înainte de a trece la exercițiile intense? Ar putea fi o pauză, poate un pic de meditație pentru a te pune în starea potrivită?
Ambele sunt idei excelente, dar niciuna nu se potrivește cu definiția pre-workoutului.
Ce sunt suplimentele pre antrenament?
Deoarece am stabilit deja că un pre-workout nu este nici o perioadă de odihnă înainte de antrenament, nici încălzirea pentru a-ți pregăti corpul pentru exercițiu, mai rămâne doar o altă presupunere de făcut…dar noi o vom spune direct.
Pe scurt, un pre-workout este o formă de aport - alimente, suplimente sau băuturi îmbunătățite pentru un impuls de energie care te va ajuta să-ți maximizezi antrenamentul.
Nu vorbim despre dopaj, steroizi anabolizanți sau alte suplimente similare. Produsele pre-workout la care ne referim sunt perfect legale și, atunci când sunt alese după o documentare atentă, sigure și sănătoase. Ba chiar necesare în funție de rezultatele dorite.
Nu ai putea să conduci mașina fără benzină, nu-i așa?Mai ales benzina potrivită. În același mod, nu ar trebui să-ți soliciți corpul fără combustibilul adecvat.
Uită de toate acele imagini cu celebrități care pășesc nonșalant în sală, cu un covoraș de yoga aruncat pe umăr și un pahar de la Starbucks în mână, de parcă urmează să pozeze într-o revistă. Și să renunțăm la ideea persoanelor ambițioase care se grăbesc la sală după o zi grea la birou fără măcar un ou fiert la bord.
Poate ai văzut și tu astfel de profesioniști eleganti, intrand în cele mai cunoscute săli de sport din România, dând impresia că se îndreaptă spre o ședință și nu spre un antrenament transpirant…
Corpul uman are nevoie de combustibil pentru a funcționa. E atât de simplu. Săritul peste pre-workout ar putea să-ți împiedice eforturile de fitness și chiar să-ți facă rău.
În mod ideal, ar trebui să consumi pre-workout-ul cu aproximativ 30-45 de minute înainte de a începe antrenamentul, pentru a beneficia la maximum de el. De asemenea, ar trebui să fie bogat în proteine și carbohidrați. Oricât de contraintuitiv ar suna - mai ales dacă unul dintre obiectivele tale de fitness este slăbitul, a mânca țelină sau morcovi nu va da un impuls antrenamentului tău.
Pre-workout-urile sunt despre combustibil pentru antrenament, nu doar despre a avea ceva în stomac.
Ingrediente din pre-workout la care să fii atent
Există o mulțime de produse pre-workout pe piață, de la prafuri de proteine pe care le poți adăuga în smoothie-ul de fructe sau apă, până la suplimente sub formă de tabletă și bare proteice.
Nu există o regulă fermă cu privire la ce constituie un pre-workout bun. Într-adevăr, nu există un pre-workout „bun” universal din cauza numeroșilor factori care intervin în alegerea unuia:
- tipul de antrenament pe care îl faci: unele tipuri de yoga cer mult mai puțin combustibil decât, de exemplu, culturismul sau halterofilia
- intensitate versus anduranță: vei avea nevoie de o energie rapidă pentru activitățile intense și de o eliberare prelungită pentru cele care necesită rezistență
- tipul tău corporal: cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât vei avea nevoie de mai mult combustibil
- sexul masculin/feminin: la fel ca în cazul alcoolului, corpurile femeilor sunt mai susceptibile la diverși ingredienți din unele produse pre-workout
- starea ta de sănătate: dacă ai probleme de sănătate, unele produse pre-workout nu sunt potrivite pentru tine
- preferințele tale personale: gustul, textura și ingredientele sunt toate o chestiune de preferință personală
Există, totuși, câteva lucruri recomandate de urmat pentru a te ajuta să alegi produsul pre-workout potrivit.
- ar trebui să poți recunoaște fiecare ingredient – gândește-te la „nuci” și „miere” versus „clorhidrat de piridoxină”
- cu cât mai puține ingrediente artificiale – arome, îndulcitori și umpluturi, cu atât mai bine
- fii atent la zaharurile „ascunse” (în fructe deshidratate, de exemplu), mai ales dacă ești insulinosensibil
Cu aceste câteva reguli practice stabilite, să ne uităm la cele trei ingrediente de bază pe care ar trebui să le conțină un pre-workout.
Antrenorul personal poate identifica rapid și corect orice erori de tehnică, făcând antrenamentele tale mai sigure și mai eficiente, dar în același timp te poate sfătuii cu privire la alegerea unui preantrenament potrivit pentru tine.
Cafeina oferă impulsul de energie; de asemenea, ajută la creșterea concentrării. Dezavantajul este că, dacă ai o sensibilitate la cafeină, va trebui să fii foarte selectiv în alegerea produsului tău pre-workout. Unele bare proteice și suplimente au aproximativ la fel de multă cafeină ca o ceașcă de cafea, în timp ce altele conțin cantități mari.
Dimpotrivă, unele nu conțin deloc cafeină.
Dacă ai tensiune arterială ridicată sau palpitații după ce bei cafea, ar trebui să fii deosebit de atent atunci când îți alegi pre-workout-ul. La fel dacă plănuiești să te antrenezi după-amiaza târziu sau seara, deoarece cafeina te-ar putea ține treaz mult după antrenament.
Creatina ajută la construirea celulelor musculare. Avem deja creatină care circulă în corpurile noastre; creatina din produsele pre-workout completează ceea ce avem în mod natural.
Amino acizii ajută la minimizarea deteriorării și durerii musculare, în timp ce ajută și la construirea mușchilor. Acești amino acizi ramificați, cunoscuți și sub numele de BCAA, ajută la controlul utilizării proteinelor în întregul corp.
Pentru a fi eficiente ar trebui să conțină și alte esențiale - vitamina B6 și L-tirozină, pentru a numi doar două. Merită să te consulți cu un antrenor personal? Te poate ajuta să afli care sunt ingrediente pentru pre-antrenamentul potrivit pentru tine?
Tipuri de produse pentru un pre antrenament sănătos
De la reclamele de pe YouTube și rețelele de socializare, până la rafturile magazinelor și cele mai mici chioșcuri, produsele de pre-workout sunt peste tot. De la băuturi energizante pline de cafeină la batoane proteice care arată ca precum granola și, bineînțeles, suplimentele care se pot lăuda cu proprietățile energizante sub formă de capsule, tablete și pastile… Și să nu uităm de vestitele pudre proteice.
Toate acestea sunt produse de pre-workout, iar oferta este copleșitoare. Așadar, să aruncăm o privire asupra fiecăruia.
Băuturile pre-workout pot fi cele mai ușor de utilizat și sunt, de departe, alegerea cea mai populară în rândul pasionaților de fitness. Pot fi pre-amestecate sau poți cumpăra un praf pe care să îl adaugi în băutura ta preferată. Avantajele acestor băuturi sunt: portabilitatea, scopul dublu - să ușureze setea și să ofere energie, și costul relativ mai scăzut.
Dezavantajul este că aprovizionarea cu energie va fi diluată și se va întinde pe durata întregului antrenament, decât dacă bei întreaga băutură înainte de antrenament.
Suplimentele pre-workout sunt populare pentru unii iubitori de fitness, mai ales cele de tip herbal. Sunt ultra-portabile, ușor de luat, iar unele promit chiar o eliberare prelungită a energiei, la fel ca unele medicamente. Dezavantajul acestor tablete, pulberi și capsule este că nu sunt testate sau reglementate, iar etichetele este posibil să nu afișeze toate ingredientele. De asemenea, este foarte posibil să mascheze ingrediente dăunătoare în spatele unor cuvinte care sună inofensive.
Mâncarea ca pre-workout este, poate, cea mai sigură alegere. Experții în fitness recomandă să mănânci o masă completă cu aproximativ 2-3 ore înainte de a face exerciții și, dacă acest lucru nu este posibil, o cantitate mai mică de mâncare cu 30-45 de minute înainte de antrenament.
Dacă alegi să mănânci o masă completă, asigură-te că conține multă proteină - carne slabă, ouă sau proteine din soia, și mulți carbohidrați. Aceștia ar putea proveni din legume amidonate, orez sau chiar paste.
În cele din urmă, dacă nu ai timp, să mănânci, un baton proteic și o banană sau să înghiti un iaurt grecesc cu fructe în drum spre sală este o opțiune decentă.
Indiferent de calea pe care o alegi și în funcție de tipul tău de antrenament, luarea preantrenamentului împreună cu mâncare va reduce unele dintre efectele secundare negative pe care produsele de genul nemâncabile le pot avea: agitație, insomnie și disconfort intestinal printre altele.
Cum să alegi conbustibilul potrivit pentru antrenament
Dacă ești precaut cu privire la ce ar putea conține suplimentele nereglementate și nu îți place să citești caractere mici pe rânduri nesfârșite de produse în magazine, cea mai bună soluție ar putea fi să-ți pregătești singur masa dinaintea antrenamentului.
Nu trebuie să fie neapărat o masă bogată cu de toate. Un prieten culturist își lua piept de pui și ouă fierte la serviciu, pe care le mânca, reci, cu aproximativ o oră înainte de a pleca de la muncă. Astfel, era complet pregătit să consume toată acea energie în sală, înainte de a se întorce acasă pentru un somn odihnitor.
Singurul dezavantaj al rutinei lui era monotonia. Am lucrat împreună câțiva ani; în fiecare zi, mânca același lucru. Riscul de burnout la sala este suficient de ridicat; nu ai nevoie ca pre-workout-ul tău să te ducă și mai repede acolo.
Simte-te liber să experimentezi și să mănânci diversificat. Într-o zi, ai putea mânca un sandviș cu pui și salată, a doua zi ouă fierte cu puțin cottage cheese, a treia zi un bol cu ovăz, iaurt grecesc și fructe pentru un bust de energie și fibre.
Oh, și ca un fun fact bananele proaspăt coapte conțin mai puțin zahăr și mai multe fibre.
Sau, dacă te simți aventurier, încearcă să adaugi pudră proteică în smoothie-ul tău de fructe făcut în casă. Avantajul aici este că poți adăuga semințe de chia - de asemenea, pline de proteine, și poți include orice aromă dorești. Pe măsură ce intrăm în iarnă și temperatura scade, ai putea să-ți faci un smoothie cald asemănător cu o tocăniță; doar asigură-te că nu exagerezi cu sarea.
Unele baze pentru supă conțin multă sare, ceea ce ar putea afecta tensiunea ta arterială și te poate face să reții lichide.
Pentru comoditate, dacă nu ai timp să gătești mult, poți să cercetezi produse pre-workout online. Doar asigură-te că sursele tale sunt calificate, nu doar promovate pe rețelele de socializare sau în reclame.
Și, din moment ce oricum te vei documenta așa mult, de ce să nu citești și despre cum ai putea deveni un antrenor personal?
Ți-a plăcut acest articol? Lasă o notă!
Încarc...